Einige Male hilft jeder bereitwillig aus und stellt seine eigenen Interessen und Bedürfnisse zurück. Aber irgendwann kommt für fast jeden der Punkt, wo es nötig ist, eine Bitte abzulehnen.

Aber was ist, wenn es dir immer wieder schwer fällt „nein“ zu sagen?

1.Tipp: Nimm dir Bedenkzeit, bevor du Entscheidungen triffst!

Bitte ruhig um Bedenkzeit. Du musst nicht auf der Stelle “ja” oder “nein” sagen, auch wenn der andere das gerne möchte. „Ich sage dir in fünf Minuten bescheid, ich muss einen Moment darüber nachdenken.” Gehe im Geiste Fragen durch, wie z.B.:

Möchte ich das tun oder geben?
Habe ich die Zeit, Kraft, Energie und Lust dazu?
Überfordert es mich?
Gerate ich dadurch in Stress?
Übergehe ich dadurch meine eigenen Bedürfnisse?
 

2.Tipp: Finde heraus, warum es Dir so schwer fällt, „nein“ zu sagen!

Die Angst, abgelehnt und nicht mehr gemocht zu werden

 Eine Angst, die wir sowohl im Freundes- und Bekanntenkreis und in der Familie haben, aber auch im Job. Die meisten von uns machten schon als Kind die Erfahrung, dass manche Menschen uns nur dann mögen, wenn wir ihnen nützlich sind. Als Erwachsene können wir diesen Zusammenhang erkennen und müssen dieses Spiel nicht mitmachen. Menschen, die uns wirklich mögen, haben Verständnis für uns und unsere Situation. Entscheide dich dazu, dass du nicht von jemanden gemocht werden musst.

Angst vor Konsequenzen 

Es sehr wichtig, die Situation möglichst objektiv und realistisch einzuschätzen. Es gibt tatsächlich Situationen, in denen es besser ist, “ja” zu sagen. Diese Situationen sind sehr viel seltener, als es sich anfühlt. Mache dir klar, dass du schon viele Konflikte in deinem Leben bewältigt hast und dass Konflikte zum Miteinander dazu gehören.

Du will nicht herzlos oder egoistisch wirken

Wirkliche Egoisten kommen gar nicht erst darauf, so zu denken. Aber, es kann durchaus sein, dass man es dir vorwirft. Der Egoismus-Vorwurf ist sehr wirkungsvoll, wenn man andere zu etwas bringen will. Nimm diesen Manipulationsversuch nicht hin. Du weißt selbst am besten, wie viel du für andere tust. Ein klarer Blick hilft dir hier schon viel weiter. Wenn du sehr unsicher bist, kannst du auch eine Person dazu befragen, die du gut kennst und dir wohl gesonnen ist.

Das Bedürfnis gebraucht zu werden

Diese Ursache liegt oft unbewusst in uns und ist deshalb gar nicht so leicht zu durchschauen. Für andere da sein zu können, gebraucht zu werden, helfen zu können – all das tut vielen Menschen sehr gut. Und es ist ja auch tatsächlich schön, anderen etwas Gutes tun zu können. Oft tun wir dies, um unser Grundbedürfnis nach Anerkennung und Bindung zu stillen. Gibt es auch andere Möglichkeiten? Wichtig ist, nicht die Balance zu verlieren und auf diese Weise ein so genanntes „Helfer-Syndrom“ zu entwickeln.

Angst, etwas zu versäumen

Finde heraus, was dir wirklich Spaß macht, was dir etwas gibt und trainiere, auch mal zu einer Einladung “nein” zu sagen oder an einer Veranstaltung nicht teilzunehmen. Den gewonnenen Freiraum wirst du auf eine ganz neue Art nutzen können.

Zu diesen inneren Ursachen kommen dann noch die Strategien derer, die uns zu etwas bringen wollen:

Schuldgefühle auslösen
Erpressung
Druck
Überrumpelung
Schmeicheleien
Mitleidstour

Hier hilft nur eines: diese Strategien erkennen, ansprechen dadurch und entlarven.

3.Tipp: Erkenne, welchen Preis Du zahlst, wenn Du „ja“ sagst!

Mache dir klar, was es dich kostet, zu oft “ja” zu sagen.

-Weniger Zeit, Kraft und Energie für deine eigenen Bedürfnisse, Vorhaben und Projekte oder für die Menschen, für die du lieber etwas tun würdest.

-Überlastung

-Stress, weil die zusätzlichen Aufgaben zu denen hinzukommen, die du schon erledigen musst.

-Ärger darüber, doch wieder nachgegeben zu haben.

-Nach einer gewissen Zeit das nagende Gefühl, ausgenutzt zu werden

Menschen, die sich schwer damit tun, “nein” zu sagen, stellen ihre eigenen Bedürfnisse oft hinten an. Du bist wichtig!  Deine Kraft ist nicht endlos. Es ist deine Aufgabe, gut für Dich zu sorgen!

4.Tipp: Gib dir die Erlaubnis „nein“ zu sagen!

Erlaube dir also,“nein” zu sagen – es ist dein gutes Recht und deine Verantwortung für dich! Warte nicht darauf, dass andere Menschen dir dazu die Erlaubnis erteilen! Diejenigen, die etwas von dir wollen, haben nur wenig Interesse daran, dass du für dich sorgst.

5.Tipp: Sage freundlich aber klar „nein“!

Sei klar und eineindeutig, aber dabei freundlich.

-Verständnis zeigen – Indem du Verständnis für die Bitte des anderen zeigst, wirkt jedes “Nein” viel weicher. Sage so etwas wie “Dass du so im Zeitstress bist, tut mir sehr leid, aber ich kann dir leider heute trotzdem nicht aushelfen.”

-Bedanken - “Ich fühle mich geehrt, dass Sie da an mich denken, aber mein Terminkalender ist leider komplett voll.”

-Manchmal reicht auch ein Teil-Nein – Häufig muss man gar kein striktes “Nein” sagen. Wenn du z.B. nur heute keine Zeit hast, es dir aber nichts ausmachen würde, die Aufgabe morgen zu übernehmen, dann kannst du das genauso sagen. Oder vielleicht bist du bereit, einen Teil der Bitte zu erfüllen, dann biete das an.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim freundlichen „NEIN“ sagen.

Helene Kempe

Heilpraktikerin für Psychotherapie

www.HeleneKempe.de

Geraten wir in Stress, schüttet unser Körper Hormone aus, die uns entweder zu Kampf oder Flucht animieren. Fehlt uns die Möglichkeit, diese dadurch bedingten Anspannungen zu lösen, macht Stress krank. Die gesundheitlichen Folgen reichen von Rücken- und Kopfschmerzen bis hin zu Angststörungen und Depressionen.

Geraten wir in Stress, schüttet unser Körper Hormone aus, die uns entweder zu Kampf oder Flucht animieren. Fehlt uns die Möglichkeit, diese dadurch bedingten Anspannungen zu lösen, macht Stress krank. Die gesundheitlichen Folgen reichen von Rücken- und Kopfschmerzen bis hin zu Angststörungen und Depressionen...
Jeder Mensch ist einzigartig und geht anders mit schwierigen Situationen um. Manche Menschen können in Stresssituationen ruhig bleiben, die Lage einschätzen, Lösungen finden, Strategien einsetzen und gehen gestärkt aus der Situation heraus. Andere sind mit der gleichen Situation überfordert und gestresst. Das Zauberwort lautet Resilienz. Das ist die Fähigkeit mit Stress und belastenden Situationen so umzugehen, dass Sie uns nicht krank machen. Die gute Nachricht ist, jeder kann Resilienz trainieren und aufbauen.

Soziale Kontakte:
Aktivieren Sie wertschätzende Kontakte zu anderen. Bitten Sie andere um Hilfe, wenn Sie welche brauchen und nehmen Sie diese auch an. Im Gegenzug ist es schön auch für andere da zu sein. So können wir aneinander und miteinander wachsen.

Selbstliebe:
Sprechen Sie freundlich mit sich selbst! Schätzen Sie sich selbst! Wie oft trösten und motivieren Sie andere Menschen? Gehen Sie genauso wertschätzend und geduldig mit sich selbst um? Behandeln Sie sich selbst wie Ihre/n beste/n Freund/in.

Ziele:
Setzen Sie sich realistische Ziele und unterteilen diese in kleine Meilensteine. Genießen und feiern Sie Ihre (Zwischen-) Erfolge.
Streichen Sie: Ich muss immer perfekt sein!

Akzeptanz:
Akzeptieren Sie Veränderungen! Manche Dinge können wir nicht ändern.
Konzentrieren Sie sich darauf, aus der jeweiligen Situation das Beste zu machen.

Denken Sie positiv!:
Negative Gedanken erzeugen negative Gefühle. Ertappen Sie Ihre automatischen negativen Gedanken und formulieren Sie positive oder neutrale Gedanken. Wer mehr an das denkt, was er/sie sich im Leben wünscht, als an das, wovor man sich fürchtet, stärkt die eigene Widerstandsfähigkeit nachhaltig.

Entwicklung:
Krisen geben uns die Möglichkeit, zu wachsen. Sehen Sie diese nicht als unüberwindbares Hindernis.
Fragen Sie sich, wozu kann diese Krise hilfreich sein und handeln Sie entschlossen.

Achtsamkeit:
Praktizieren Sie Achtsamkeit. Immer wieder im HIER und JETZT. Nicht im WENN und ABER. Gestalten Sie ausreichende Pausen. Hören Sie auf sich. Das können körperliche Signale sein als auch mentale.

Eigenverantwortung:
Übernehmen Sie für Ihr Handeln und Denken die Verantwortung. Verlassen Sie die Opferrolle und die Rolle der Passivität. Kommen Sie aktiv in die Problembearbeitung.

Ich wünsche Ihnen viel Freude und Erfolg beim Aufbau Ihrer persönlichen Resilienz.
Helene Kempe

Endlich entspannen, entschleunigen und runterkommen. Was in der meisten Zeit des Jahres nicht gelingt, soll wenigstens an den freien Weihnachtstagen klappen. Die Realität sieht allerdings oft anders aus. Für viele Menschen ist Weihnachten die anstrengendste und stressigste Zeit des Jahres.

Der weihnachtliche Harmoniezwang führt oft zu Stress und Streit.

Wir erwarten, dass zu den Feiertagen die ganze Familie und auch Freunde an einen Tisch kommen und gemeinsam eine schöne, harmonische und glückliche Zeit verbringen. O Du fröhliche…

Von außen betrachtet ist die Vorweihnachtszeit voll von Harmonie und liebevollem Umgang. Aber…. Ist das die Realität? Oder sind unsere Erwartungen viel zu hoch? Was können wir tun, um entspannt durch die Weihnachtszeit zu kommen?

Geschenke – raus aus dem Konsum

Weihnachten artet in vielen Familien zu einer regelrechten Konsumschlacht aus.

Was soll ich nur schenken? Wird es ihm/ihr gefallen?

Was darf es kosten? Was wird es/sie über mich denken? Reicht das aus?

Vielleicht verschenken wir „einfach“ mal Zeit. Raus aus dem Konsumrausch!

Einen Gutschein für ein gemeinsames Essen, ein Kinobesuch oder ein gemeinsamer Spaziergang. Oder, verschenke doch mal etwas selbst gemachtes. Wie wäre es in diesem Jahr mit hausgemachten kulinarischen Genüssen?

...oder…oder…oder

Erinnere Dich daran, dass es an Weihnachten nicht nur um Geschenke und Essen geht, sondern um die eigentliche Bedeutung des Festes: um Dankbarkeit, Besinnung und Liebe.

Perfektionismus ablegen

Schraube Deinen eigenen Perfektionismus herunter und übe Dich in Gelassenheit. Es muss nicht alles perfekt sein! Du musst nicht perfekt sein! Viel wichtiger ist es, Zeit miteinander zu verbringen. Aber auch, Zeit nur mit Dir zu verbringen.

Erwartungen reduzieren

Ja, so ein Weihnachtsfest lebt von Traditionen und Ritualen. Manche rufen ein wohliges Gefühl hervor, andere sind wiederum nur Stress. Warum nicht dieses Jahr von einigen Ritualen ablassen oder verändern? Fühlen sich alle Traditionen noch stimmig für Dich an? Warum nicht mal ein weniger aufwendiges Essen kochen und die Dekoration reduzieren? All das reduziert den Stress.

Hilfe holen

Die To-Do-Liste wird immer länger?

Wer sagt, dass du den ganzen Weihnachtsstress alleine stemmen musst? 

 Verteile die Aufgaben zur Vorbereitung und entlaste damit Deine Schultern!

Vertraue einfach darauf, dass die anderen das auch können.
 

Zeit für Dich

Entlaste Dich bewusst selbst in der Weihnachtszeit. Gestalte Dir Auszeiten und ganz individuelle RuheInseln. Man muss nicht jede freie Minute an Weihnachten gemeinsam verbringen. Gerade diese Erwartungshaltung führt oft zu Stress. Vielleicht brauchst Du auch mal Zeit nur für Dich.  Schaff dir Rückzugsmöglichkeiten. Was tut Dir gut?  Wie kommst Du zur Ruhe? Was brauchst Du?

Achtsamkeit und Genuss

Ganz entspannt im Hier und Jetzt: Achtsamkeit und Dankbarkeit kann uns helfen, in diesen Zeiten die kleinen Dinge wieder wahrzunehmen und zu schätzen. Eine Tasse Tee, ein Lächeln, ein schönes Lied, ein gutes Gespräch…. Warte nicht auf die "großen Momente", genieße im Hier und Jetzt!

Weihnachtslust ohne Weihnachtsfrust.

Ich wünsche Ihnen ein wunderschönes und entspanntes Weihnachtsfest.

Helene Kempe